睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径，经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？睡眠不足和慢性炎症，就像一块肥沃的土壤，是多种疾病的幕后推手。 近日，国际期刊《自然·医学》发表一项研究称，睡眠阶段、睡眠持续时间和睡眠规律性等睡眠状况，或与13种慢性疾病相关。 睡不好或与13种慢病相关 这项研究纳入6785例成年参与者，穿戴设备监测了至少6个月的睡眠数据，他们平均夜晚睡眠时间为23点，平均持续睡眠时间为6.7小时，平均不安睡眠持续时间为0.3小时，平均睡眠不规律为1.5小时。 研究者分析睡眠数据后发现，每日睡眠时间太短或太长、睡眠不规律、深度睡眠时间短等与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑障碍、甲状腺功能减退、高脂血症等多种慢性疾病风险上升相关。 缺觉的人全身炎症水平都在升高 2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究发现，睡眠不足会引发全身炎症风暴。 睡眠不足会导致非特异性炎症标志物Ｃ反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。 清华大学发表的一项新研究也提醒：缺觉可激活炎症反应牵连大脑，增加认知障碍风险。 此前，英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就会有711种基因的功能发生改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。 5个维度指标判断睡眠是否充足 复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢表示，判断睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考5个维度指标。 睡眠长度 一般成年人每天需要6～8小时睡眠时间。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是睡眠时长需求。 入睡速度 正常应当做到上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。 睡眠深度 深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60～100分钟）。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁醒来，很可能降低整晚深睡眠的比例。 梦境频繁度 如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或者随着梦境出现异常动作，则提示有睡眠隐患。 日间活动度 白天的功能状态是睡眠质量好坏的重要指标。清晨睡醒应感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不会短时间工作就觉得疲倦。反之，很可能是睡眠出了问题。 对抗睡眠不足可以这样做 研究发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。用30分钟的中度至剧烈活动来替代30分钟的久坐时间可以显著降低身体炎症水平。 对于睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如增加日晒，积累天然“褪黑素”；白天适当运动，达到1小时的量更好；不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外；如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。 另外，多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，西兰花、菜花等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助对抗机体炎症。 保持开心也很重要。长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行等都有助减压。 来源：浙江生活与健康 看了文章有帮助吗～请点赞，点在看吧！
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