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杭医生话健康 2024年10月16日 17:29 浙江
睡眠是人类恢复精神和体力的重要途径,经常缺觉的人,有没有发现自己日常更容易出现炎症?睡眠不足和慢性炎症,就像一块肥沃的土壤,是多种疾病的幕后推手。
近日,国际期刊《自然·医学》发表一项研究称,睡眠阶段、睡眠持续时间和睡眠规律性等睡眠状况,或与13种慢性疾病相关。
这项研究纳入6785例成年参与者,穿戴设备监测了至少6个月的睡眠数据,他们平均夜晚睡眠时间为23点,平均持续睡眠时间为6.7小时,平均不安睡眠持续时间为0.3小时,平均睡眠不规律为1.5小时。
研究者分析睡眠数据后发现,每日睡眠时间太短或太长、睡眠不规律、深度睡眠时间短等与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑障碍、甲状腺功能减退、高脂血症等多种慢性疾病风险上升相关。
2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究发现,睡眠不足会引发全身炎症风暴。
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测,在人类中,细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放,并引起器官损伤。
清华大学发表的一项新研究也提醒:缺觉可激活炎症反应牵连大脑,增加认知障碍风险。
此前,英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》上的研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体就会有711种基因的功能发生改变,其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
复旦大学附属华山医院神经内科主任医师于欢表示,判断睡眠是否充足、质量是否过关,可以参考5个维度指标。
睡眠长度 一般成年人每天需要6~8小时睡眠时间。在规律作息的情况下,早上自然醒来,精力充沛,每晚平均经历的睡眠时间,就是睡眠时长需求。
入睡速度 正常应当做到上床不久即入睡,并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。
睡眠深度 深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%(以每晚睡眠时长7小时计算,深度睡眠60~100分钟)。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主,如果前半夜不睡或者夜间频繁醒来,很可能降低整晚深睡眠的比例。
梦境频繁度 如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感,或者随着梦境出现异常动作,则提示有睡眠隐患。
日间活动度 白天的功能状态是睡眠质量好坏的重要指标。清晨睡醒应感到清爽、精力充沛,白天工作注意力易集中,不会短时间工作就觉得疲倦。反之,很可能是睡眠出了问题。
研究发现,睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎,有助于减轻缺觉引起的炎症问题。用30分钟的中度至剧烈活动来替代30分钟的久坐时间可以显著降低身体炎症水平。
对于睡眠不足,需要生活方式调整和医学干预并行,比如增加日晒,积累天然“褪黑素”;白天适当运动,达到1小时的量更好;不在床上做与睡眠无关的事,睡前可在沙发或客厅活动,培养“见床就困”的条件反射;每天坚持同样的上、下床时间,周末也不例外;如果一周有3天以上睡不好,且持续3个月以上,可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。
另外,多摄入富含抗炎成分的食物,如藜麦、糙米、荞麦等全谷物,深海鱼和贝类,西兰花、菜花等十字花科蔬菜,以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果,都有助对抗机体炎症。
保持开心也很重要。长时间的心理压力,可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积,运动、听音乐、旅行等都有助减压。
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